Wer über Wochen schlecht schläft, ist tagsüber müde, gereizt und unkonzentriert. Auf Dauer leiden auch Immunsystem, Blutzucker und Stimmung. Die gute Nachricht: An vielen Ursachen lässt sich im Alltag etwas ändern.
Was passiert im Schlaf?
Schlaf ist keine ausgeschaltete Zeit. Im Tiefschlaf repariert der Körper Gewebe, schüttet Wachstumshormon aus und stärkt die Abwehr. Im REM-Schlaf verarbeitet das Gehirn die Eindrücke des Tages und festigt Erinnerungen. Damit das gelingt, muss das Stresshormon Cortisol am Abend sinken und das Schlafhormon Melatonin steigen.
Stress, helles Licht am Abend und unregelmäßige Zeiten bringen diesen Rhythmus durcheinander. Der Schlaf wird flach, man wacht häufig auf und fühlt sich morgens nicht erholt.
Wie viel Schlaf braucht ein Mensch?
Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis neun Stunden. Der Bedarf ist individuell und ändert sich im Laufe des Lebens: Jugendliche brauchen mehr, viele ältere Menschen schlafen leichter und wachen öfter auf. Wichtiger als eine bestimmte Stundenzahl ist, wie es Ihnen am Tag geht. Sind Sie einigermaßen wach und können sich konzentrieren, bekommen Sie vermutlich genug.
Eine einzelne schlechte Nacht ist kein Problem. Der Körper holt einen Teil nach, indem er in der folgenden Nacht tiefer schläft. Schwierig wird es, wenn daraus über Wochen ein Muster wird.
Was stört den Schlaf am häufigsten?
- Koffein am Nachmittag und Abend. Kaffee, Tee, Cola und Energydrinks wirken viele Stunden nach.
- Alkohol. Man schläft oft leichter ein, der Schlaf wird in der zweiten Nachthälfte aber unruhig.
- Bildschirm und helles Licht am Abend, die das Gehirn wach halten und die Melatoninbildung verzögern können.
- Unregelmäßige Zeiten. Große Unterschiede zwischen Werktag und Wochenende wirken wie ein kleiner Jetlag an jedem Montag.
- Schmerzen, unruhige Beine, nächtlicher Harndrang oder Hitzewallungen.
- Sorgen und Gedankenkreisen, typischerweise beim Aufwachen zwischen 3 und 5 Uhr.
Was Sie ab heute Abend selbst tun können
- Stehen Sie jeden Tag zur selben Zeit auf, auch nach einer schlechten Nacht. Für den Tag-Nacht-Rhythmus ist das der wichtigste einzelne Schritt.
- Gehen Sie am Vormittag ans Tageslicht, am besten bei einem Spaziergang.
- Halten Sie das Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl.
- Lassen Sie das Handy außerhalb des Schlafzimmers und nutzen Sie einen normalen Wecker.
- Liegen Sie länger als etwa 20 Minuten wach, stehen Sie auf und tun Sie bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges, bis Sie wieder müde werden.
- Schreiben Sie Aufgaben und Sorgen für den nächsten Tag am frühen Abend auf.
- Vermeiden Sie lange Nickerchen am späten Nachmittag.
So arbeite ich in der Praxis bei Schlafproblemen
Schlafprobleme haben selten nur eine Ursache. Deshalb beginne ich mit einem ausführlichen Gespräch über Ihre Schlafzeiten, Ihren Tagesablauf, Ernährung, Koffein, Alkohol und Belastungen. Ein Schlaftagebuch über zwei Wochen ist dafür eine gute Grundlage.
Daraus entsteht ein Plan, der zu Ihrem Alltag passt: feste Zeiten, Licht am Morgen, Atemübungen und bei Bedarf pflanzliche Mittel wie Baldrian, Passionsblume oder Melisse. Magnesium trägt zur normalen Funktion von Muskeln und Nervensystem bei und wird oft am Abend eingenommen. Sind Verspannungen oder Schmerzen der Grund für die unruhigen Nächte, behandle ich diese manuell mit Osteopathie und Massage.
Neue Gewohnheiten brauchen in der Regel einige Wochen, bis sie sich im Schlaf bemerkbar machen. Mehr zu Schmerzen als Ursache lesen Sie unter Schmerztherapie, mehr zum Zusammenhang mit Stress im Artikel Nebennieren und Stress.
Möchten Sie über Ihren Schlaf sprechen?
Wir schauen gemeinsam, was Ihren Schlaf stört und was Sie daran ändern können. Termine auf Deutsch, auch während Ihres Urlaubs in Westjütland.
Der Inhalt ersetzt keine ärztliche Behandlung. Bei akuten oder ernsten Beschwerden immer zuerst zum Arzt.